4 étapes à connaître pour se libérer du stress

Gérer le stress ?! J'avais le souffle coupé, je n'arrivais plus a respirer tellement j'étais angoissé... Je me voyais déjà entrain de bafouiller devant les autres, je flippais... Je me sentais comme figé... A force d'être stressé j'en avait mal au dos... j'étais noué, crispé... Je pensais pas être capable de faire... Je croyais que j'allais rester comme ça toute ma vie... Comme promis dans l’article précédent, vous allez prendre connaissance des 4 étapes à connaître pour se libérér du stress. Il est essentiel de les connaître pour mieux le gérer. Si si… je vous assure.

Petit rappel pour mieux gérer le stress, vite fait, bien fait...

Ce que nous avons vu dans l’article « Le stress : définition, explication et exercices pratiques ». Le stress est une réaction normale lorsque l'on doit faire face à un changement. Seulement, elle est très coûteuse en énergie.

Le problème est que nous sommes conditionnés depuis tout petit à accélérer (s’activer pour agir) mais pas à freiner (ralentir pour récupérer).

Du coup nous avons surdéveloppé notre accélérateur tout en gardant des freins minuscules.

C'est comme si on se retrouvait au volant d’une Twingo avec un moteur de Ferrari… Pas top non ?! En tout cas, c'est ce qui fait qu'il est difficile de gérer le stress.

Au fond, ce qui est vraiment problématique c’est le stress prolongé et l'incapacité à s'apaiser...

Si ça dure trop, on finit par s'épuiser physiquement et psychologiquement. Les risques d'avoir des accidents (domestiques ou du travail), de faire un burn-out ou de déclencher certaines maladies somatiques, sont alors majorés.

Mais que faire face à cette difficulté à gérer le stress ?

Pour commencer, il est important de bien comprendre les 4 étapes associées à la réaction de stress

Pour approfondir au sujet des maladies somatiques liées au stress

Sachez que de récents travaux viennent de montrer que la connexion "esprit-corps" est bien plus forte que ce qu'on ne le pensait jusque-là. Pour mieux comprendre ces liens, consultez l'article de sciences et avenir sur la connexion esprit-corps.

La réaction de stress : 4 étapes et le risque d'une spirale négative

Alors qu'est-ce qui caractérise la réaction de stress dans l'immédiat et sur le long terme ? C'est essentiel à connaître pour apprendre à gérer le stress...

D'abord, ma respiration s’accélère ou se bloque

Je ressens une oppression sur la poitrine ou parfois, un essoufflement. Mon souffle s'accélère ou se fait plus court.

Cette oppression peut rester telle qu'elle ou alors, elle peut s'accentuer, parfois au point que j'ai l'impression que je vais étouffer ! C'est la crise d'angoisse qui pointe son nez.

Le blocage et/ou l'accélération de la respiration, empêche le retour à un état de détente.

Ensuite, mes muscles se contractent

Là, je me sens crispé. Si ça dure, ces tensions s’accumulent dans tout mon corps. Elles se manifestent surtout dans les épaules, la nuque, la base du dos et la mâchoire.

Elles peuvent même être sources de douleurs et de désordres somatiques sur le long terme.

Gêne respiratoire + contraction musculaire =  retour à la détente encore plus long et difficile, et ne parlons pas du bien-être... :-/

Puis je perds contact avec la situation présente

A ce stade, je me focalise sur mon interprétation de la situation. Peur, jalousie, culpabilité, ressentiment, colère, etc., tout est bon pour activer la machine à interpréter.

Je commence du coup à faire des aller-retour entre le passé (regrets, déceptions, rancoeurs, etc.)  et le futur (souhaits, peurs).

Gérer le stress devient de plus en plus difficile lorsque je me laisse entrainer dans le torrent des mes pensées

En plus, sur le moyen/long terme, je risque de ne plus vivre au contact de ce qu’il se passe vraiment. Je me retrouve en fait "squaté" par mes regrets, mes peurs, mes souhaits, mes fantasmes, etc.

Ainsi, je perds le contact avec la réalité de l'instant présent.

Le truc, c'est qu'en adhérant à ces pensées, je maintiens les crispations et la gêne respiratoire. Et c'est là que l’état de stress se consolide.  Le retour à la détente s'en trouve d'autant plus entravé. Gérer le stress dans ces conditions est réellement difficile.

A force, je développe progressivement des pensées négatives

Que ce soit sur moi-même, les autres ou le monde qui m'entoure, un filtre négatif s’installe petit à petit.

Pourquoi ?

Parce que mes réactions de stress ont des conséquences sur ma vie.

Et ce filtre négatif,  comme la vieille fenêtre d'un grenier, il empêche la Lumière de rentrer. Je risque alors de me « remplir de négatif ».

En portant plus attention aux aspects négatifs, mon estime de soi baisse petit à petit.  Et ma confiance se réduit en conséquence. Cette perte de confiance en soi génère des difficultés supplémentaires.

Ces difficultés peuvent alors conduire à un manque de réussite dans certains domaines.

J'accorde alors de plus en plus de crédit à ces croyances négatives. Le film devient réalité...

Vous imaginez bien que tout ça combiné, complique sérieusement le retour à la détente, au calme ou au bien-être. Associé à la perte d'espoir et la fatigue cumulée au long cours... l'addition peut s'avérer salée.

Si je ne prends pas de recul, je risque alors la glissade dans une spirale négative...

Que retenir de ces 4 étapes ?

La première chose à retenir est que la porte d'entrée pour apprendre à gérer le stress est la respiration. Vous allez donc apprendre à respirer autrement.

Comment ?

En développant ce qu'on appelle la respiration ventrale. Cette façon de respirer favorise la détente et la relaxation. C'est également en prenant conscience de votre respiration et en vous centrant dessus que vous allez progressivement apprendre à mieux la réguler.

La deuxième chose est que votre stress s'imprime dans des tensions musculaires. Pour vous libérer du stress accumulé vous avez donc à développer des moyens de détentes physiques. Là, il y a deux façon de faire :

• Vous pouvez pratiquer la détente passive en vous accordant des moments de pause, de relaxation , de relâchement.

Et là, tous les moyens sont bons ! Vous pouvez vous détendre en vous accordant une petite sieste, en vous massant ou en vous faisant masser, en prenant un bain ou une bonne douche. En gros, vous vous accorder un petit moment pour vous relâcher !

• Mais aussi pratiquer la détente active ! En faisant du sport, en vous dépensant, en faisant des étirements, etc. Bien-sûr, les deux sont complémentaires !

Nous nous stressons nous-même ?! Mais comment est-ce possible ?

C'est la troisième chose à retenir. Et elle est FONDAMENTALE !

La plupart du temps nous nous stressons nous-même...

Quoi ?! Comment ? Eh ben par l'interprétation que nous faisons de la situation.

Une de mes patientes s'est ainsi vue transformée lorsqu'elle s'est rendu compte à quel point la peur de ne pas être parfaite ne lui faisait plus voir que le côté négatif des choses...

D'ailleurs, une autre personne pourra vivre très différemment une situation du même style que celle que vous traversez. Elle stressera peut-être plus que vous... ou alors moins que vous. Cela dépend.Mais ça montre bien que c'est l'interprétation que nous faisons qui est la réelle source de stress (à l'exception des cas de danger avéré évidemment).En fait, notre vision du problème est biaisée par ces fameux filtres. Elle nous empêche alors de gérer le stress en déformant la situation. Voici d'ailleurs quelques exemples filtres négatifs :

• "Je suis pas capable de..."
• Ou alors, "ils sont plus heureux que moi..."
• Il ou elle me méprise ou m'en veut...
• Je dois absolument réussir parfaitement...
• De toute façon, "je n'ai pas droit à l'erreur..."
• Etc.

Généralement, ce type d'interprétation relève de ce qu'on appelle une anticipation anxieuse. Un moyen de mieux gérer le stress est donc de prendre du recul par rapport à votre façon voir les choses.

Ne vous laissez plus manipuler par votre interprétation d'une situation ! Ne vous laissez plus manipuler par votre mental !

C'est un point que je développe notamment dans un chapitre de cet article.

Ha bon ?! Nous ne savons pas qui nous sommes ?!

Et voici enfin la dernière chose à retenir. Vous vous dites peut-être :

• que vous n'êtes pas capable de vous affirmer ;
• ou alors que vous n'êtes pas capable de bien vous exprimer en public ;
• que vous n'êtes pas capable de fermer son clapet à quelqu'un qui vous embête ;
• ou alors d'exprimer ce que vous ressentez,
• etc.

Et d'ailleurs, c'est normal de penser cela après les difficultés que vous avez rencontrées et celles que vous affrontez peut-être  en ce moment. Seulement en nous arrêtant là, on ne serait pas objectif. Pourquoi ?

Parce que le fait d'être stressé, angoissé, inquiet comme on peut l'être, augmente considérablement la difficulté de certaines actions.

On finit alors par réellement douter de nos capacités et on finit par croire qu'on n'en est pas capable.Or c'est tout l'inverse !Je m'explique : vous réussissez à faire un peu, avec un gros handicap : votre stress. Malgré cela, vous vous comparez à d'autres qui n'ont pas le même handicap. En effet, ils ne vivent pas la situation avec le même stress que vous.Du coup, c'est comme si vous vous reprochiez de ne pas courir vite comparativement à d'autres, alors que vous faite la course avec des boulets accrochés aux pieds (votre réaction de stress).D'ailleurs, si je vous demandais de comparer deux sprinters dont le premier a des boulets accrochés aux pieds et de dire lequel est le meilleur, que répondriez-vous ?Vous diriez sans hésiter quelque chose comme :

• "Ce n'est pas possible de juger car le deuxième à un handicap. Il faut enlever le boulet pour savoir qui court le plus vite."

Alors, allez-vous enlever votre boulet ?

Mais peut-être que vous voulez allez plus loin pour apprendre à gérer le stress ?

Si vous êtes arrivé(e) au bout c’est que cet article vous a vraiment intéressé ! Dans ce cas, partagez le, laissez vos remarques et retours d’expériences dans les commentaires ! Ça aidera les autres à progresser.

Vous pouvez également m'aider à mieux vous aider en répondant à cette question dans les commentaires :

• Combien de minutes par jour pensez-vous pouvoir consacrer à une activité qui permettrait d'apprendre à vous libérer de votre stress ?

Une dernière chose ! Pour celles et ceux qui veulent passer à la pratique, lisez cet article.

Merci d’avoir lu et à bientôt !

Karim

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